Cateva exemple de exercitii de stretching

Cum am prezentat si in articolul "Incalzirea inainte de antrenament" exercitiile de stretching se fac inaintea si dupa antrenamentul de tenis.

In acest articol va voi prezenta cateva tipuri de exercitii de stretching pentru fiecare grupa musculara.

1) BRATE:

a) Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat). Apucati cotul cu mana cealalta

Executia si postura finala= trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

b) Pozitia initiala= in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti.

Pregatire= ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa), indoiti bratul drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).

Executie si postura finala= incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o sfoara, o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile fara a va apleca in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

2) ABDOMEN:

a) Pozitia initiala= in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie.

Pregatire= ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang.

Executie si postura finala= aplecati corpul in partea stanga, indoind usor genunchiul drept. Intindeti cat puteti flancul drept. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. Mentineti pozitia 20 de secunde Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

b) Pozitia initiala= in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti, bratele pe langa corp.

Pregatire= aplecati-va lateral dar nu si in fata.

Executie si postura finala= printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

3) COAPSE:

a) Pozitia initiala= ghemuit.

Pregatire= stand in picioare cu varfurile orientate la 45 de grade spre exterior executati o genuflexiune completa (genunchii la 45 de grade). Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).

Executie si postura finala= impingeti coapsele cu bratele. Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

b) Pozitia intiala=sezand.

Pregatire= asezati-va pe o podea sau o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite. Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor.

Executie si postura finala= apasati genunchii spre podea cu antebratele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala, vor fi solicitati si muschii erectori spinali. Daca flexia soldului este completa fesierii mari vor fi intinsi. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

4) GAMBE:

a) Pozitia intiala= in picioare, talpile paralel, departate la latimea umerilor.

Pregatire= sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ 30 de cm de la sol.

Executie si postura finala= rotiti laba piciorului spre interior, astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

b) Pozitia intiala= in genunchi.

Pregatire= asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima).

Executie si postura finala= coborati usor corpul spre calcaie. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral. Nu va asezati intre glezne. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-ca cateva secunde intre repetari.